很快時(shí)間就過(guò)去了，林鈞準(zhǔn)備開(kāi)始他今天的訓(xùn)練，擺好手機(jī)位置，照例打開(kāi)小本，找到了一頁(yè)紙，這是他今天的訓(xùn)練計(jì)劃：
22.
9月5日，周一
熱身組：
肩關(guān)節(jié)環(huán)繞：20×3
手臂環(huán)繞：20×2
彈力繩外旋：15×4
俯身T字伸展：20×2
俯身Y字伸展：20×2
俯身TW伸展：20×2
坐姿劃船：20×2 35kg
訓(xùn)練組：
背部肌群：
彈力繩輔助引體向上：（6—10）×3 20磅（彈力繩拉力）90s
杠鈴劃船：（8—10）×3 40kg 90s
反握高位下拉：（10—12）×3 40kg 90s
龍門(mén)架直臂下壓：（10—12）×3 25kg 90s
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：（10—12）×3 15kg 90s
牧師凳啞鈴彎舉：（12—15）×3 5kg 90s
核心肌群：
羅馬椅挺身：（12—15）×3 60s
反向卷腹：（15—20）×3 60s
拉伸組：略
總組數(shù)：24組
熱身組的三個(gè)俯身熱身動(dòng)作，如果能夠做標(biāo)準(zhǔn)，配合好呼吸節(jié)奏，對(duì)整體的背部肌群激活程度還是非常高的。
如果說(shuō)健身哪個(gè)部位最容易產(chǎn)生分化，那一定是背部肌群，不同的人對(duì)背部肌肉的感知程度也不同。
感知力強(qiáng)的人，很容易就能找到發(fā)力感，做動(dòng)作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力強(qiáng)的人兩倍以上的努力，卻依然沒(méi)有什么效果。
兩種人同樣健身一年，看起來(lái)就非常不同了。一個(gè)看起來(lái)身材勻稱而且背部寬厚，而另一個(gè)卻可能偏科很明顯，肌肉分布不勻稱，甚至一些類(lèi)似于圓肩駝背的體態(tài)問(wèn)題。
林鈞很慶幸他是屬于感知力強(qiáng)的人，他在健身房已經(jīng)見(jiàn)過(guò)好幾個(gè)這樣的人，明明胸肌非常發(fā)達(dá)，三角肌也很飽滿，但從背后看卻感覺(jué)非常瘦。
當(dāng)然導(dǎo)致這種問(wèn)題的原因有很多種，不能一概而論。
就比如長(zhǎng)期的生活習(xí)慣不好，訓(xùn)練喜好的偏重，或者一部分肌肉發(fā)力代償太多，都有可能導(dǎo)致這種結(jié)果，甚至有時(shí)候下半身的體態(tài)問(wèn)題都能影響到上半身肌肉群。
不過(guò)這并不是不能通過(guò)后期的調(diào)整改變的，哪怕是前期有各種各樣的問(wèn)題，通過(guò)習(xí)慣的改變、訓(xùn)練方式的調(diào)整、訓(xùn)練頻率等等，都能夠讓身材變得越來(lái)越好，越來(lái)越勻稱。
不過(guò)有自己的訓(xùn)練偏好是很正常的，每個(gè)人的審美標(biāo)準(zhǔn)不同，喜好也不同。
所以林鈞很聰明的一點(diǎn)就在于，他從來(lái)不會(huì)批評(píng)別人的身材哪不好哪不好，每個(gè)人心中都有自己的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
他們也都知道自己到底是什么樣子。把自己的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給別人才是最愚蠢的。
林鈞在這次的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)中，背部肌群的訓(xùn)練量增加的是最多的。
而且他還增加了引體向上這個(gè)復(fù)合動(dòng)作，龍門(mén)架直臂下壓這個(gè)孤立動(dòng)作，還有羅馬椅挺身這個(gè)徒手動(dòng)作（后續(xù)章節(jié)會(huì)提到如何負(fù)重使用這個(gè)動(dòng)作）。
對(duì)于現(xiàn)在的人來(lái)說(shuō)，生活條件的改善，生活方式的轉(zhuǎn)變，使得引體向上變成了一個(gè)高難度動(dòng)作。
有百分之八十的人無(wú)法完成一次標(biāo)準(zhǔn)引體絕對(duì)不只是說(shuō)說(shuō)而已。
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，反握引體向上要比正握更簡(jiǎn)單一些，它們的發(fā)力肌肉參與度也各有不同。
之所以反握引體向上更簡(jiǎn)單，絕大部分原因是因?yàn)榉次找w肱二頭肌參與度更高，相比于正握引體向上參與度更高的肱肌和肱橈肌力量更大。
復(fù)合動(dòng)作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但這并不意味著孤立動(dòng)作就沒(méi)有效果。
復(fù)合動(dòng)作結(jié)束之后的孤立動(dòng)作能夠在鞏固訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)上，刺激到一些復(fù)合動(dòng)作刺激不深的肌肉。
龍門(mén)架直臂下壓就屬于孤立動(dòng)作，用來(lái)彌補(bǔ)其他動(dòng)作的不足。它可以很好的鍛煉到大圓肌，但是對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作完全是多余的。
因?yàn)樗麄兊拇髨A肌發(fā)力代償太多，甚至有的會(huì)超過(guò)了背闊肌的發(fā)力。這也是背部訓(xùn)練容易產(chǎn)生，容易訓(xùn)練效果不好的問(wèn)題之一。
那對(duì)于大圓肌和背闊肌來(lái)說(shuō)，為什么會(huì)產(chǎn)生代償？有三種原因，第一種是動(dòng)作姿勢(shì)做的過(guò)程中更傾向于大圓肌發(fā)力；
二是訓(xùn)練質(zhì)量不高，對(duì)自己的負(fù)荷重量錯(cuò)誤判斷，超越了想鍛煉的目標(biāo)肌肉的承受能力，為了舉起重量而舉起重量，自然就會(huì)讓其他更多的肌肉協(xié)同參與；
第三種也是最重要的一種，那就是大圓肌與背闊肌的基本功能一致。我們的訓(xùn)練動(dòng)作的設(shè)計(jì)并不是隨便規(guī)定的，它們都是根據(jù)肌肉的功能來(lái)設(shè)計(jì)的。
很多人剛開(kāi)始不理解，為什么臥推是鍛煉胸肌的，為什么俯臥撐鍛煉的更多也是胸肌？
臥推之所以能更多鍛煉到胸大肌，是因?yàn)樾卮蠹〉谝粔K頭夠大，第二它的一個(gè)功能就是收縮帶動(dòng)肱骨在水平面上做水平內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，而臥推也是根據(jù)胸大肌的這一功能設(shè)計(jì)的。
同樣還具有這個(gè)功能的還有三角肌前束，臥推過(guò)程中手臂的伸直（但不鎖定關(guān)節(jié)）還用到了肱三頭肌的臂伸功能。所以臥推的時(shí)候，三角肌和肱三頭肌也會(huì)有很強(qiáng)的發(fā)力感，這就是目標(biāo)肌肉和協(xié)同肌肉的共同發(fā)力。
如果臥推的時(shí)候感覺(jué)肱三頭肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌卻沒(méi)有一點(diǎn)反應(yīng)，那時(shí)候就該考慮考慮自己的胸大肌是不是太弱了，力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜于協(xié)同肌肉。
羅馬椅挺身作為下背部核心訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，一直以來(lái)飽受爭(zhēng)議。
一部分人認(rèn)為，它是加強(qiáng)后鏈，尤其是下背部肌群的好方式，能著重訓(xùn)練豎脊肌和多裂肌等。另一方面，也有學(xué)者認(rèn)為：羅馬椅挺身會(huì)增加腰痛腰傷的風(fēng)險(xiǎn)……
針對(duì)這種爭(zhēng)議，最終形成了幾種共識(shí)：羅馬椅挺身不建議負(fù)重訓(xùn)練，或者說(shuō)不是高階訓(xùn)練者，不建議負(fù)重訓(xùn)練；
不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮，動(dòng)作過(guò)程中豎脊肌全程保持發(fā)力。
之前林鈞選擇這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，還有一些猶豫，因?yàn)樗ε聞?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而導(dǎo)致一些不必要的風(fēng)險(xiǎn)。
后來(lái)他才想明白，自己是鉆牛角尖了，第一沒(méi)有人從剛開(kāi)始就能動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)，都是不斷的鍛煉才能做的越來(lái)越漂亮，越來(lái)越標(biāo)準(zhǔn)。
二是人體承受能力沒(méi)有那么脆弱，還不至于說(shuō)做了幾個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作或者不標(biāo)準(zhǔn)就承受不了的地步。（特殊情況除外）
一個(gè)半小時(shí)后，林鈞今天的訓(xùn)練就結(jié)束了。關(guān)掉了正在錄制的手機(jī)，看了下時(shí)間，還有不到半個(gè)小時(shí)就到中午下班的時(shí)間了。
看見(jiàn)周胖子和楊小姝正在閑聊，就走了過(guò)去，和他們約好中午一起去吃飯后，林鈞就去更衣室換衣服去了。
中午，一行三人很快就出現(xiàn)在了隔壁街的的?？蛠?lái)餐館，這是一家小型中餐廳，點(diǎn)好了菜之后，周胖子開(kāi)口說(shuō)話了：“你們有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)市里壹諾健身房那件事？”
林鈞心里很詫異，他記得壹諾健身房好像在新海市沒(méi)什么名氣啊，忙開(kāi)口問(wèn)道：“老哥，我之前在那邊待過(guò)兩個(gè)月，發(fā)生什么事了么？”
楊小姝插話道：“我也是昨天看到有人發(fā)朋友圈，那邊好像被人舉報(bào)了，還上了新海市的新聞電視臺(tái)呢?！?p> 周宏喝了口水，繼續(xù)道：“對(duì)對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，本來(lái)那個(gè)老板的租用合同已經(jīng)到期了，賺好錢(qián)準(zhǔn)備走了，結(jié)果出了這么件事只好把錢(qián)都又退給會(huì)員。據(jù)說(shuō)好像還是他們那里的私教舉報(bào)的?！?p> 旁邊林鈞聽(tīng)的心里感覺(jué)很奇怪，自己雖然知道，但也沒(méi)有舉報(bào)啊，那到底是誰(shuí)做的呢？不過(guò)他也沒(méi)有問(wèn)，想來(lái)周宏他們也不知道，自己今下午問(wèn)問(wèn)陳升看看。
隨后周宏又轉(zhuǎn)頭說(shuō)：“哎，小林，你說(shuō)你之前在那邊，怎么回事？”
林鈞隨口說(shuō)著：“我在那也是巡場(chǎng)，而且我上個(gè)星期走的時(shí)候那里還沒(méi)有出這樣的事，具體我也不清楚?！?p> “噢，這樣啊?！敝芎暌矝](méi)有多問(wèn)。
楊小姝繼續(xù)說(shuō)：“我們剛進(jìn)這個(gè)行業(yè)，也不是很懂行業(yè)內(nèi)幕，但好多人轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈，就連新聞里也是紛紛指責(zé)他們，不過(guò)還好咱們健身房的信譽(yù)一向有保證?！?p> 周胖子有些不屑：“有啥子信譽(yù)啊，那么大的場(chǎng)館。不說(shuō)租金有多少，就說(shuō)那些器械買(mǎi)來(lái)就不知道花了多少錢(qián)，更別提每天維護(hù)場(chǎng)地的人工費(fèi)等等……它拿什么賺錢(qián)？”
“不就是靠我們這些人拼命工作么，要不然怎么可能用那種淘汰制來(lái)篩選員工？我工作這么幾年還是頭一次看到這種方式?！?p> “哎，那也沒(méi)辦法，咱們管不了這么多，只要掙好自己的錢(qián)就行，至于人家倒閉不倒閉的，對(duì)咱們也沒(méi)什么影響不是么？”
林鈞這是第二次聽(tīng)到周?chē)诉@種獨(dú)善其身的言論，第一次同樣是室友吳俊，雖然是前室友。
不過(guò)他也沒(méi)有反駁，點(diǎn)點(diǎn)頭說(shuō)道：“對(duì)啊，至少現(xiàn)在的話這里看起來(lái)還是很不錯(cuò)的，而且行業(yè)熱度也挺高，即使是出了一點(diǎn)小事，不過(guò)也不能以偏概全?！?p> “至少現(xiàn)在看來(lái)咱們健身房堅(jiān)持個(gè)還是沒(méi)有問(wèn)題的，這些會(huì)有管理層管的，咱們就不用操心了?！?p> 周胖子夾了一筷子面條，正在不斷的‘吸溜吸溜’，聽(tīng)到林鈞的話也是點(diǎn)點(diǎn)頭。
吃了幾口后，周胖子長(zhǎng)出了一口氣，隨后又說(shuō)道：“不提這個(gè)了，還有一件事，咱們健身房私教預(yù)售最后一個(gè)星期要請(qǐng)健身明星做宣傳活動(dòng)，估計(jì)到時(shí)候又有的忙了。”
楊小姝問(wèn)道：“宣傳活動(dòng)？健身明星？哪個(gè)健身明星？等等，你為什么知道的老是比我們多？”
周胖子呵呵一笑，拍了拍自己圓潤(rùn)的腦袋說(shuō)：“秘密，這就是我業(yè)績(jī)最高的原因?！比缓笏敿?xì)說(shuō)著：
“知道咱們健身房的代言人吧？就是他要來(lái)做宣傳，時(shí)間已經(jīng)定好了，就在這個(gè)月26號(hào)，到時(shí)候我們就能不用天天舔屏，能看到真人了?！?p> 楊小姝聽(tīng)到后非常高興：“你是說(shuō)安格洛夫么？他能來(lái)我們健身房？哇，那可真是太好了，他的腹肌可真是太帥了，到時(shí)候我說(shuō)什么也要和他合影?！?p> 林鈞也是很開(kāi)心，他之前知道飛羽健身就是被它巨大的代言人海報(bào)吸引到了。
安格洛夫確實(shí)是無(wú)論從各個(gè)方面來(lái)看，都基本沒(méi)有缺點(diǎn)的一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)員，他也是想著自己以后一定要練到安格洛夫那種水平。
不過(guò)他也知道，像安格洛夫這樣的人，撇去藥物的因素，訓(xùn)練的因素不談，這種專業(yè)健身模特的背后起碼都有一個(gè)專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)。
每日攝入量精確到卡路里，各種營(yíng)養(yǎng)比例如何如何攝入，加上各種運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑等等。
但是健身更多的不是和別人比，而是和自己比。說(shuō)健身是一個(gè)人的狂歡也是有一定道理的，能夠不斷突破自己，超越自己，就已經(jīng)足夠了不是么？
哪怕是安格洛夫也努力了十幾年，自己當(dāng)然也不會(huì)僅僅堅(jiān)持幾個(gè)月就放棄。
三人又閑聊了一會(huì)，就回宿舍休息去了?，F(xiàn)在離26號(hào)還早，還有二十一天的時(shí)間，林鈞一直覺(jué)得，還是先把手里的工作和訓(xùn)練做好才是最重要的。
時(shí)間一天天的過(guò)去了，很快就來(lái)到了25號(hào)，林鈞和周胖子接到任務(wù)要維護(hù)活動(dòng)秩序。
至于楊小姝居然請(qǐng)了明天的假，也不知道他心里是怎么想的，明明之前還說(shuō)要合影呢。
雖然明天就是宣傳活動(dòng)，對(duì)能見(jiàn)到現(xiàn)實(shí)版的健身明星，林鈞心里還是非常期待的。但訓(xùn)練還是無(wú)論如何要繼續(xù)做下去。
堅(jiān)持始終要放到第一位，馬上還有三次訓(xùn)練就能結(jié)束這個(gè)月的訓(xùn)練了。
照例拉伸好肌肉，收起手機(jī)之后，林鈞又開(kāi)始繼續(xù)做今天的工作。
這半個(gè)多月他又有了很多新的進(jìn)步，不但通過(guò)拍視頻的方法找到了不少動(dòng)作漏洞，而且他的動(dòng)作庫(kù)也更加完善，動(dòng)作也開(kāi)始越來(lái)越飄逸順暢。
整個(gè)人看起來(lái)精氣神又提升了一截，好多健身房的同事和會(huì)員見(jiàn)了他也都說(shuō)他的肩變得更寬了。
是的，林鈞通過(guò)將近兩個(gè)月的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)自己非常喜歡做肩部訓(xùn)練，他喜歡訓(xùn)練時(shí)那種酸到讓人掉牙的感覺(jué)以及訓(xùn)練后不斷恢復(fù)進(jìn)步不斷變強(qiáng)的成就感。