第三十四章 結(jié)束與開始（1）

　　周宏發(fā)了一個鄙視的表情，回復(fù)道：小林啊，現(xiàn)在知識淵博了，居然都開始來教育我，不錯不錯。

　　林鈞：呵呵，行了趕緊睡覺吧，養(yǎng)足精神，不然到時候鍛煉的時候可別說睡不夠。

　　他可是切身經(jīng)歷過那種靈魂還在沉睡，身體卻已經(jīng)醒來的感覺。

　　不過任何東西都是過多則無益，在大多數(shù)情況下，讓人感到痛苦的東西同時也會讓人進(jìn)步。

　　健身、讀書、自律、良好的生活習(xí)慣等等，這些之所以不容易堅持，也許是因為違反了人趨利避害的本能，身體總會告訴大腦什么才是最舒服的。

　　但是人終究不是一個人，而是由一個個整體，構(gòu)成了整個的人類社會。想要更好的生存和生活，那就必須要有常人所不能的能力。

　　有的能力或許天生就決定了，不過有的能力，也許只有那些努力過的、嘗試過失敗過經(jīng)歷過痛苦的人才能真正獲得吧？

　　換言之，不勞而獲總是不現(xiàn)實的，沒有付出過就能得到的東西，能夠讓人心安理得的接受么？

　　周宏發(fā)了一個收到結(jié)束的表情，林鈞沒有再回。他刷了一會朋友圈，發(fā)現(xiàn)里面大多都是細(xì)節(jié)大叔的產(chǎn)品推銷，這才想起來自己已經(jīng)有很多天沒和細(xì)節(jié)大叔聊過了。

　　手指快速下滑，林鈞很快就找到了大叔的微信號，只是看著他的頭像居然換成了一個托著腮的萌妹子，不禁有些無語。

　　林鈞：喂，大叔在么？做什么呢？

　　很快大叔就給回復(fù)：在呢在呢，小兄弟，我們這邊剛剛拿到了新款的支鏈氨基酸氮泵，二合一價格超級優(yōu)惠只需要……

　　林鈞：……拉黑刪好友？

　　細(xì)節(jié)大叔連忙發(fā)了一個道歉的表情：咳咳，額，原來是林鈞小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？

　　林鈞自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前兩個月剛剛買了好幾份現(xiàn)在還多得很，搖搖杯都快不知道該往哪兒放了。

　　所以他想了想還是直接問道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感興趣，但是我有一個朋友最近想要減肥，大叔你有什么建議么？

　　細(xì)節(jié)大叔秒回了一個欣喜若狂的表情：減肥？減肥好啊，我們這里有藍(lán)魔黑魔灰魔彩魔各種減肥補(bǔ)劑，包括左旋肉堿都能給你超低價格，林鈞小兄弟要不要考慮一下？（手動滑稽）

　　林鈞默默點開大叔微信的信息頁，點擊右上角的三個小點，然后截圖，用畫筆把刪除一欄勾出來發(fā)了過去。

　　細(xì)節(jié)大叔換了一個氣急敗壞的表情包說：哎，怎么這樣?。烤筒荒芡橐幌伦錾獾娜嗣?？（流淚）

　　林鈞：呵呵，少說這么多，快點，知道你知識淵博，幫我想一想，到時候他要多少補(bǔ)劑全從你這里買。

　　細(xì)節(jié)大叔：好嘞，在下這就幫老爺想一想。

　　林鈞心里簡直就像被一群羊駝飛奔踩踏而過，頓時不知道該說什么，只好暗罵一句：好一個戲精。

　　不過他看著大叔的頭像還是有些不舒服，一想到對面屏幕面前坐的是一個拖鞋油膩大叔，一邊聊天還一邊摳著腳，臉上還掛著猥瑣笑容，頓時感到一陣惡寒。

　　果然剛剛十分鐘左右，細(xì)節(jié)大叔就又發(fā)來了消息：如果對方是想減脂的話，最好明確好目標(biāo)，就是減脂，不要想著減脂增肌同時做到，那太難了。

　　我看你之前的視頻，雖然你用了混合訓(xùn)練法，不過這種方法對于你來說比較適合，因為你本身就比較偏瘦，但是對于想要減脂尤其是體重比較大的人來說，這種方法完全不可行。

　　但是沒有肌肉的支持又是不行的，因為很多的訓(xùn)練都需要很強(qiáng)的肌肉穩(wěn)定性，所以對于一些小肌肉群的控制訓(xùn)練也是至關(guān)重要。

　　同時你也明白，對于健身來說，一個很重要的原則就是變化原則，必須得不斷對肌肉進(jìn)行新的刺激，同理減脂也是一樣，長時間的使用某個訓(xùn)練計劃會導(dǎo)致停滯不前。

　　就像曾經(jīng)有人調(diào)查過一位跑步愛好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持續(xù)了半年之后他的體脂肪沒有減下去1g。

　　這就是少了變化原則，除了這些之外，你做訓(xùn)練計劃的時候一定要準(zhǔn)確的控制好變量與周期，因為減脂的肌肉訓(xùn)練和增肌的肌肉訓(xùn)練方式完全不同。

　　如果你們健身房有更專業(yè)更職業(yè)化的教練，建議你可以去問一下，不過對于大多數(shù)的健身房普通教練來說，他們甚至根本連自己都減不下去。

　　最后還有最重要的一點，那就是一定要買我的補(bǔ)劑。我的補(bǔ)劑可是D國進(jìn)口原裝品牌，童叟無欺價格實惠，只需要……

　　看著大叔都最后了還不忘了宣傳一下他的運(yùn)動補(bǔ)劑，林鈞也是無語的很，而且大叔說的這些都太籠統(tǒng)，對于他來說并沒有什么實際意義。

　　果然還得靠自己啊。林鈞暗嘆一聲，向細(xì)節(jié)大叔買了一瓶葡萄味的支鏈氨基酸，倒了聲謝之后就把聊天窗口關(guān)掉了。

　　不過這也是林鈞順便買的，雖然他現(xiàn)在還用不上這種東西，但是遲早還是要用的，而且平時拿來當(dāng)飲料喝也還不錯。

　　看了看時間，現(xiàn)在才剛剛晚上九點多，林鈞不喜歡這么早睡。

　　不過林錦河卻是早已躺在另外一間屋里呼呼大睡了起來，林鈞甚至還能隔著門聽到他的呼嚕聲。

　　出去把燈和電視關(guān)掉，又洗了一把臉，林鈞這才又回到屋里，拉開椅子，從前面架子上拿了一個嶄新的筆記本，開始琢磨著怎么給周宏制作訓(xùn)練計劃。

　　首先他先做了幾份基本數(shù)據(jù)表，里面涵蓋了身高體重到體脂率運(yùn)動能力測評等等數(shù)據(jù)，總共有五頁，花了林鈞差不多半個小時。

　　認(rèn)真是林鈞一項很重要的品質(zhì)，無論是對自己還是對別人。所以哪怕這份訓(xùn)練計劃不是他的，他也照樣還是一絲不茍的完成著。

　　訓(xùn)練計劃是因人而異的，林鈞現(xiàn)在沒有真正跟著周宏一起訓(xùn)練過，憑空做出一份完整的為他量身定做的訓(xùn)練計劃是不可能的，而且他現(xiàn)在也不打算先做。

　　而是慢慢的一點點寫著制定減脂計劃的原則，正如細(xì)節(jié)大叔所說，減脂訓(xùn)練計劃的變量和增肌訓(xùn)練計劃的變量完全不同。

　　動作選擇、重量、每組次數(shù)、組間休息時間、訓(xùn)練總量、訓(xùn)練頻率甚至重復(fù)節(jié)奏都有非常大的區(qū)別。

　　而這些都是訓(xùn)練中的敏感變量，合理的調(diào)節(jié)對于減脂訓(xùn)練中以及在訓(xùn)練后產(chǎn)生的熱量能夠產(chǎn)生巨大的影響。

　　減肥的方式不只有一種，同樣減脂也是，之所以通過鍛煉來減脂，就是因為它能夠在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多的熱量，而且后者更為重要。

　　一個人跑步一小時最多能消耗400千卡的熱量，但是這些熱量僅僅相當(dāng)于200克的米飯，換算成脂肪熱量也僅僅只有45克左右。

　　這樣算下來，假定這個人每天堅持跑步而且不會因為身體產(chǎn)生適應(yīng)而停止對脂肪的消耗，在理想狀態(tài)下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。

　　但是事實上通過兩三個月訓(xùn)練而瘦下20斤以上的人卻大有人在，那么究竟是哪里來的這么大的熱量負(fù)平衡？

　　答案就在于訓(xùn)練后的熱量消耗，當(dāng)人從運(yùn)動狀態(tài)結(jié)束后，在很長一段時間里，身體的新陳代謝速率會遠(yuǎn)遠(yuǎn)比之前沒有鍛煉的時候要高出很多。

　　無論是訓(xùn)練中還是訓(xùn)練結(jié)束后，熱量的消耗都對減脂來說起到了至關(guān)重要的作用。所以控制這些敏感變量使得訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗的熱量更多，這正是減脂訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練的區(qū)別。

　　增肌訓(xùn)練側(cè)重于對目標(biāo)肌肉的良性破壞，減脂訓(xùn)練則是以盡可能的消耗更多熱量為目的。

　　很快林鈞就把這幾個敏感變量一一羅列了出來：

　　動作選擇：以多關(guān)節(jié)動作為主，使用自由重量完成訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比訓(xùn)練機(jī)或者單關(guān)節(jié)的孤立動作消耗的熱量更多。

　　這是因為多關(guān)節(jié)動作能夠同時使用到更多的肌肉，運(yùn)動過程中使用的肌肉更多，熱量消耗就更大。

　　曾經(jīng)有一項研究表明，當(dāng)一個訓(xùn)練者完成相同次數(shù)的深蹲和腿舉時，深蹲的熱量消耗要比腿舉高出50%。

　　重量和每組次數(shù)：對于肌肉訓(xùn)練來說，重量和每組次數(shù)一定是成反比關(guān)系的。但是熱量的消耗卻在一定程度上和每組次數(shù)成正比。

　　也就是說每組次數(shù)越多，熱量消耗就越多，所以對于減脂期的訓(xùn)練來說，往往每個動作的每組次數(shù)要重復(fù)20次甚至更多。

　　但是這并不意味著減脂期肌肉訓(xùn)練不需要大重量少次數(shù)的訓(xùn)練。因為相比于小重量多次數(shù)的重復(fù)，大重量少次數(shù)的重復(fù)在訓(xùn)練后產(chǎn)生的熱量消耗要更多。

　　組間休息：組間休息時間越短，熱量消耗就越高。同樣比較短的組間休息也會增加訓(xùn)練后的新陳代謝速率。

　　但是組間休息最少還是應(yīng)該一分鐘左右，否則太短的時間對肌肉產(chǎn)生的壓力會非常大，進(jìn)而影響后續(xù)的訓(xùn)練。

　　不過這也不是沒辦法，之前林鈞的心動加速訓(xùn)練法本來就是取自減脂訓(xùn)練法當(dāng)中的進(jìn)階訓(xùn)練法，如果感覺一分鐘的組間休息還是太長，完全可以用心動加速訓(xùn)練法來代替。

　　訓(xùn)練總量：同樣的，總組數(shù)越多，最終消耗熱量就越多。但是這并不是沒有限制的。

　　接近30組或者更多的訓(xùn)練組數(shù)，對于減脂來說會更有利。但是有一點，不要在一次訓(xùn)練中的總組數(shù)超過40組。

　　超過40組的肌肉訓(xùn)練不僅持續(xù)時間太長，而且一定會造成訓(xùn)練過度。但是這也同樣可以通過訓(xùn)練計劃的調(diào)整，例如超級組、復(fù)合組甚至三合組巨型組代替。

　　同時只要保證每日的營養(yǎng)和休息，即使是總組數(shù)在30組到40組之間，但是對于很多人來說，30組的訓(xùn)練已經(jīng)完全足夠。

　　訓(xùn)練頻率：更頻繁的鍛煉肌肉會使訓(xùn)練量增加，同時也會消耗更多的熱量。想要更頻繁的訓(xùn)練肌肉，那么對于訓(xùn)練的分割周方式就有了要求。

　　最多使用三天分割周已經(jīng)完全夠用，四天分割周或者五天分割周會使得每日的肌肉鍛煉太少，目標(biāo)過于分散，同時每個肌肉群的訓(xùn)練也被拉的太長。

　　尤其是手臂訓(xùn)練日，在林鈞看來幾乎就是浪費(fèi)時間，完全消耗不了多少熱量不說，對減脂幾乎沒有任何幫助。

　　每次訓(xùn)練中訓(xùn)練的肌肉越多，意味著在訓(xùn)練結(jié)束后會有更多的肌肉組織處在恢復(fù)狀態(tài)中，需要恢復(fù)的肌群越多，身體的代謝水平就會越高，熱量消耗也會更持久。

　　重復(fù)節(jié)奏：這依舊是最不重要的一點，很多人認(rèn)為動作越慢消耗越大，其實不然，爆發(fā)式的動作要比較慢速度的動作熱量消耗更多。

　　不過多的也非常有限，而且因為每次訓(xùn)練都用爆發(fā)式動作的風(fēng)險太大，所以林鈞并不打算到時候讓周宏太注重重復(fù)節(jié)奏的問題，畢竟安全是第一位的。

　　除了這些敏感變量外，為了達(dá)到更好的減脂效果，還必須在這些肌肉訓(xùn)練中增加一些有氧訓(xùn)練。

　　可以是高強(qiáng)度的間歇有氧，也可以是穩(wěn)態(tài)有氧，但是時間長短和肌肉訓(xùn)練的銜接一定要做好，否則很容易會讓身體進(jìn)入一種停滯狀態(tài)。

　　做完這些，已經(jīng)到了十一點。林鈞揉了揉有些發(fā)漲的太陽穴，長長出了一口氣。

　　這些僅僅只是減脂訓(xùn)練制定的原理，真正實施起來怎么調(diào)配有氧與無氧、訓(xùn)練中與訓(xùn)練后的熱量消耗，還需要他的進(jìn)一步考量。

　　不過這也急不來，根據(jù)林鈞的估計，想要讓周宏正式踏上訓(xùn)練最少要有一個月左右的過渡期，而他也只能再待一個月。

　　到時候都教給周宏，能不能成功就看他自己了。林鈞默默的想著。他始終認(rèn)為，健身總有一段時間會是孤獨(dú)的單人旅程，但是只要走過去，就會看到完全不一樣的風(fēng)景。

　　洗漱了一下，林鈞躺在床上望著窗外的天空，他從來不喜歡晚上睡覺拉窗簾，因為這樣就不能體驗夜空的光輝灑落在身上的感覺。

　　“明天要做什么呢？”林鈞忍不住想著，心里逐漸有了一個想法。