第三十九章 復(fù)合組

　　回到家里，林鈞把健身卡給了林錦河，回到自己的屋里準(zhǔn)備研究一下他自己這個月的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　這個月只有不到20天左右的訓(xùn)練時間，這還是包括過年在內(nèi)的。

　　因?yàn)楦呷?月18日晚上就要開學(xué)了，那天所有的高三學(xué)生都會去上晚自習(xí)。

　　所以林鈞必須要在維護(hù)好正常生活的同時，利用好這17天的時間。

　　那么如此的話，想要更高頻率的鍛煉每個肌群，之前的四天分割周訓(xùn)練計(jì)劃肯定是不能用的。

　　但是現(xiàn)在再用全身周訓(xùn)練和上半身—下半身分割周訓(xùn)練又有點(diǎn)每個肌群訓(xùn)練不到位。所以林鈞還是決定使用三天分割周訓(xùn)練計(jì)劃。

　　這樣的話每訓(xùn)練三天，休息一天，總共17天的時間里，每個肌群都可以鍛煉2~4次。

　　而且林鈞這段時間的訓(xùn)練將會使用一種進(jìn)階訓(xùn)練法，那就是復(fù)合組。

　　按照常規(guī)的訓(xùn)練套路來說，初學(xué)者正式訓(xùn)練開始6個月內(nèi)，應(yīng)該都要使用簡單的周訓(xùn)練計(jì)劃，這樣子雖然持續(xù)時間很長，但是打下的基礎(chǔ)卻會非常牢固。

　　過了六個月后，訓(xùn)練者基本會有一個非常大的身體素質(zhì)改善，這時候就可以進(jìn)去下一個階段的訓(xùn)練。

　　這一階段的訓(xùn)練者大部分是訓(xùn)練過6個月到2年之間的訓(xùn)練者，對于健身訓(xùn)練已經(jīng)有了一個基本的掌握。

　　通常這一階段的訓(xùn)練者，會為他們安排一個線性周期訓(xùn)練計(jì)劃，大約21周；然后是一個10周左右的微周期增??；最后則是一個21周左右的波動增肌訓(xùn)練計(jì)劃。

　　總共時間在6~12個月之間，完成這一階段之后會進(jìn)去到下一個階段的訓(xùn)練。

　　下一個階段的訓(xùn)練者通常來說都應(yīng)該有兩年以上的持續(xù)健身經(jīng)驗(yàn)。

　　這個階段的訓(xùn)練者就可以不再循規(guī)蹈矩，他們的身體素質(zhì)已經(jīng)允許他們使用一些更高階的訓(xùn)練法，就比如最簡單的進(jìn)階訓(xùn)練法：復(fù)合組。

　　但是這是以訓(xùn)練者的目標(biāo)為增肌而設(shè)計(jì)的，對于減脂的人來說這套理論并不成立。雖然同屬健身領(lǐng)域，但是增肌和減脂的訓(xùn)練卻有非常大的不同。

　　而且還需要有一個前提，那就是持續(xù)堅(jiān)持健身。不能說是一個人堅(jiān)持三個月，休息一個月再繼續(xù)。

　　休息時間過長，而且在休息的時候不能保證最低頻率的訓(xùn)練量，直接導(dǎo)致的后果就是身體素質(zhì)的下滑，訓(xùn)練水平的退步。

　　到了那個時候，想要重新恢復(fù)之前的狀態(tài)就必須要有一個簡單的恢復(fù)期，這又會占用非常多的時間。

　　不過林鈞雖然沒有經(jīng)歷過這么長的訓(xùn)練時間，但是他的進(jìn)步速度和身體素質(zhì)的提升卻非常快，為了節(jié)約時間臨時使用一下進(jìn)階訓(xùn)練法并不是什么壞事。

　　接下來就是兩個小時的訓(xùn)練計(jì)劃制定，雖然只有12頁訓(xùn)練計(jì)劃，但是從制作難度上來說卻要提升一個等級。

　　因?yàn)橹安恍枰紤]動作的搭配，只需要按照標(biāo)準(zhǔn)模板來套用到健身計(jì)劃里就可以了。就算是說之前的健身計(jì)劃千篇一律也不為過。

　　但是林鈞已經(jīng)逐漸形成了一定的自己的風(fēng)格，就像是之前的增肌訓(xùn)練和減脂進(jìn)階訓(xùn)練法心動加速訓(xùn)練法的搭配。

　　想要做到這一切，就必須有強(qiáng)大的理論支持或者說像洛小蕓那樣有專門的教練帶她做長期訓(xùn)練。

　　這次的訓(xùn)練計(jì)劃依舊是第一天胸部、肩部訓(xùn)練，第二天背部訓(xùn)練，第三天腿部或者臀部訓(xùn)練，休息時間為一天。

　　同時每次訓(xùn)練中搭配不同的小肌群，比如背部訓(xùn)練搭配肱二頭肌，腿部訓(xùn)練搭配腹肌，臀部訓(xùn)練搭配豎脊肌等。

　　有一個前提是一定要搭配協(xié)同肌，不能說肩部訓(xùn)練搭配肱二頭肌，這兩塊肌肉很明顯就不屬于協(xié)同肌的范疇，兩塊肌肉在訓(xùn)練中甚至都沒有共同發(fā)力點(diǎn)。

　　而且這份訓(xùn)練計(jì)劃的難點(diǎn)就在于第一天胸部與肩部肌群的動作調(diào)配。

　　復(fù)合組對訓(xùn)練水平還是有一定要求的，林鈞自然可以達(dá)到這個要求。

　　在訓(xùn)練過程中，復(fù)合組對于糖原的消耗和對肌肉的刺激要比普通組大上好幾倍。

　　把胸部和肩部肌群放到一天來練，極有可能出現(xiàn)一種情況：

　　那就是胸部訓(xùn)練結(jié)束后肌肉力竭，而作為協(xié)同肌的三角肌前束會被限制水平，導(dǎo)致一些動作沒有辦法做到位。

　　林鈞鍛煉了這么久自然也是清楚這個，但是他的動作庫一來沒有那么完善，二來黎城的健身房的器械很明顯少太多了。

　　所以林鈞解決這個問題的方法很簡單，那就是不限制三角肌前束的參與，因?yàn)樾丶〉墓δ芎腿羌∏笆墓δ芊浅Ｏ嗨疲呵扒?nèi)收、內(nèi)旋、水平內(nèi)收。

　　想要限制三角肌前束的參與很難，所以不如不限制，直接選綜合性比較強(qiáng)的，能同時更好地刺激到兩塊肌肉的動作就可以了。

　　而肩部訓(xùn)練的超級組，自然就可以全部用訓(xùn)練三角肌中束和后束。這樣子問題就會簡單很多。

　　唯一需要注意的一點(diǎn)就是復(fù)合組的訓(xùn)練計(jì)劃總組數(shù)和訓(xùn)練時間，甚至使用復(fù)合組訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練時間都不能太長。

　　否則很有可能會因?yàn)橛?xùn)練過度而導(dǎo)致訓(xùn)練水平的停滯和倒退。

　　提到復(fù)合組，人們自然而然就會想到超級組。兩者相同的是都會無組間休息完成兩個動作的訓(xùn)練。

　　不同的是超級組是將目標(biāo)肌群與它的拮抗肌群搭配訓(xùn)練，而且全程無組間休息。最常見的就是肱二頭肌和肱三頭肌的搭配訓(xùn)練。

　　但是林鈞認(rèn)為這種方法難度太高，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉無法訓(xùn)練到位。

　　在做的過程中動作極容易變形，哪怕是訓(xùn)練很累，看起來很刻苦，但效果卻很一般甚至很差。

　　之前林鈞在健身房就見過很多類似的人，明明剛剛接觸健身才不到一個月，就開始問教練什么是三合組，什么是巨型組，什么是5—10—20訓(xùn)練法。

　　這些人都太著急了，健身一定不是一件可以急得來的事情。它是需要慢慢地精心培養(yǎng)，才能最終結(jié)出自己想要的果實(shí)。

　　任何一項(xiàng)體育運(yùn)動的背后一定會有完整的訓(xùn)練理論來支撐，只有有了理論支撐才能支人在這條道路上走的更遠(yuǎn)。

　　相比于超級組來說，復(fù)合組的難度就降低了一個層次。

　　與超級組不同的是，復(fù)合組并不是將兩個拮抗肌群的訓(xùn)練放到一起，而是在同一個訓(xùn)練上連續(xù)無組間休息的做兩個訓(xùn)練動作。

　　比如說腿部股四頭肌的訓(xùn)練，在深蹲結(jié)束后沒有組間休息立馬去做一組坐姿腿屈伸，對股四頭肌進(jìn)行進(jìn)一步的破壞。

　　但是這兩個動作為一組，訓(xùn)練結(jié)束后并不會馬上開始下一輪，而是會有60秒到180秒不等的組間休息時間，具體取決于個人訓(xùn)練水平。

　　像林鈞經(jīng)過長時間心動加速訓(xùn)練法的摧殘，恢復(fù)能力大大提高，自然可以承受的住較短的組間休息時間。

　　常用的有兩種安排動作的方法，第一種是針對目標(biāo)肌群的不同部位選擇不同的練習(xí)，比如側(cè)重于三角肌前束的啞鈴?fù)婆e和側(cè)重于三角肌中束的啞鈴側(cè)平舉。

　　再比如側(cè)重于胸大肌上束的啞鈴上斜臥推和胸大肌下束的下斜龍門架臥推。

　　第二種是針對目標(biāo)肌群的同一部位選擇兩種不同的練習(xí)，一般來說都是復(fù)合動作搭配孤立動作。

　　比如針對股四頭肌的深蹲和坐姿腿屈伸，比如針對三角肌前束的啞鈴?fù)婆e和啞鈴前平舉。

　　檢查了一下訓(xùn)練計(jì)劃，林鈞覺得沒什么問題，就直接收了起來。

　　找到周宏的微信，詢問了一下他的狀態(tài)，林鈞這才走出房間，準(zhǔn)備吃點(diǎn)東西。

　　周宏今天同樣沒有訓(xùn)練，林鈞給他的訓(xùn)練計(jì)劃是從明天開始的，這也勉強(qiáng)可以算是兩個人的又一次一起訓(xùn)練了吧？

　　“哎，學(xué)習(xí)不要太刻苦，差不多就行了?！笨吹搅肘x一進(jìn)屋就是寫寫畫畫兩個小時，林錦河簡直都要高興的跳了起來。

　　他可是盼望這個場景有很久了，奈何之前林鈞從來沒有主動學(xué)習(xí)過，也不玩手機(jī)，就是喜歡發(fā)呆。

　　“嗯嗯，我知道了?！绷肘x點(diǎn)點(diǎn)頭，去廚房拿了一瓶老酸奶。他并不是太喜歡喝酸奶，每次總覺得喝完酸奶之后有一種燒心的感覺。

　　但是偶爾用來充充饑還是可以的。就比如現(xiàn)在，剛好可以補(bǔ)充一點(diǎn)糖分和蛋白質(zhì)。

　　林鈞喝完之后就下樓買吃的去了?？偝酝赓u油太多了，他并不喜歡，所以他決定自己親自動手，順便讓林錦河嘗一下他的手藝。

　　三大營養(yǎng)素里，蛋白質(zhì)是口感最好的，但是要說吃什么東西最好吃，那一定是碳水化合物加脂肪或者是蛋白質(zhì)和脂肪的搭配。

　　就比如傳統(tǒng)小吃油炸糕，快餐小吃蛋撻，都是典型的碳水化合物搭配脂肪。而炒雞蛋、煎牛排則是蛋白質(zhì)與脂肪的搭配。

　　但要是說單吃其中任何一種營養(yǎng)素，比方說光吃大米或者光吃沒有油的瘦肉，沒一會就會覺得膩味和膈應(yīng)。

　　雖然主食里也有一定的蛋白質(zhì)含量，但是有一點(diǎn)非常重要，那就是蛋白質(zhì)也是分種類的，它分為完全性蛋白質(zhì)、半完全性蛋白質(zhì)和不完全性蛋白質(zhì)。

　　對于完全蛋白質(zhì)來說這類蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是含必需氨基酸的種類齊全，數(shù)量充足，比例合適。

　　可以維持成年人健康，并可促進(jìn)兒童的正常生長發(fā)育，尤其是肌肉合成所需要的蛋白質(zhì)幾乎都是完全性蛋白質(zhì)。

　　它一種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，主要分布在動物性蛋白里和大豆蛋白里。比如奶制品、蛋制品以及肉制品當(dāng)中的瘦肉和大豆中的蛋白質(zhì)都屬于這種完全蛋白質(zhì)。

　　相比之下，半完全蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類不夠齊全，數(shù)量多少不均，比例不太合適。

　　雖然對健康也有益，但是不夠理想?？梢跃S持生命，但不能促進(jìn)生長發(fā)育，自然也就不能促進(jìn)肌肉蛋白的合成。

　　這種蛋白質(zhì)通常存在于一些主食內(nèi)，比如米類、面粉、土豆、干果中，雖然含有一定程度的蛋白質(zhì)，但卻對增長肌肉并無用處，只是可以維持日常蛋白質(zhì)的消耗。

　　最后一種蛋白質(zhì)那就是不完全蛋白質(zhì)了，這種蛋白質(zhì)可謂是一無是處，只能夠作為一種氨基酸的補(bǔ)充。

　　植物里的蛋白質(zhì)大部分屬于不完全蛋白質(zhì)，比如玉米、菌類、菜類食物里的少量植物蛋白。

　　買好食材之后，林鈞依舊打算做他拿手的多層三明治。回到家里和林錦河說了一聲之后，林鈞直接鉆進(jìn)了廚房，看的林錦河是驚訝不已。

　　難道是基因突變么？林錦河摸了摸胡子，暗暗想道，按理說他們一家都應(yīng)該沒什么做飯?zhí)熨x才對啊。

　　同時心里也有些期待林鈞究竟能做出什么，但是當(dāng)他看到林鈞拿了兩個摞得老高的三明治之后頓時有些無語：“你就做了這個東西？”

　　“對啊，低脂低熱量，健康。”林鈞言簡意賅，直接分了林錦河一個，自己就著純牛奶吃了起來。

　　“額，好吧，那我試試。”林錦河也拿起三明治吃了起來，口感意外的有些不錯？但是喜歡吃油膩食物的他還是吃不慣這些，而且覺得這也太少了，兩三口就沒有了。

　　林鈞見狀只好說晚上回來順便再捎點(diǎn)吃的，林錦河這才點(diǎn)點(diǎn)頭，躺在沙發(fā)上打開電視看起了他的肥皂劇。

　　吃過東西后，林鈞收拾了一下?lián)Q了衣服就直接出去了。

　　看的林錦河暗暗搖頭，心里感嘆道林鈞還是這么愛出去自己一個人散步。

　　不過林鈞這次還真不是散步，他準(zhǔn)備回學(xué)校一趟。雖然現(xiàn)在正在上晚自習(xí)，不過高一高二早就已經(jīng)放了寒假，只剩下高三學(xué)生，想進(jìn)去保安也不會多加阻攔。

　　所謂是一日不見如隔三秋，林鈞現(xiàn)在覺得他就是這樣，剛剛開始的戀愛還沒有捂熱就要分開，這讓他心里一直很不舒服。

　　這次回來當(dāng)然要第一時間去看一看南湘玲怎么樣了，順便再和班主任聊一聊之后回學(xué)校的事情。